Cereali che non contengono glutine

Riso

Il riso (Oryza sativa) è un cereale, ne esistono più di 8000 diversi classificati secondo le dimensioni (a chicco lungo, medio, corto) e i metodi di produzione. A seconda del grado di lavorazione possiamo distinguere il riso bianco da quello integrale. Il primo, quello più raffinato, manca della crusca, del

germe e dei principi nutritivi; il secondo, invece, è ricco di sostanze nutritive perché privato solo della pula esterna, che è dura e non commestibile. Il riso integrale è infatti ricco di vitamine B, manganese, ferro, selenio, magnesio, fosforo e minerali traccia; è inoltre una buona fonte di proteine, più ricche in aminoacidi essenziali rispetto a frumento, e di gamma-orizanolo, un estratto dell'olio della crusca di riso, utile per curare problemi di digestione, menopausa e colesterolo.

Mais o granturco

E' un cereale originario dell'America centro-meridionale, chiamato "mais" dal nome indigeno haitiano, detto "turco" perché nel XVI sec. veniva così appellato tutto ciò che aveva origini coloniali o d'oltremare. I nativi americani e i primi coloni ne fecero l'alimento di sussistenza principale. Benchè salutare, il mais da solo, dal punto di vista nutritivo, non è un alimento completo. Infatti, chi segue una dieta a base principalmente di granturco rischia di sviluppare la pellagra, poiché la vitamina B3 (niacina) della pianta non viene assorbita facilmente. Il mais è invece una buona fonte di vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina C, E, acido folico, oltre che di magnesio e fosforo. E' una buona fonte di carboidrati complessi, ma povero di proteine.

Miglio

Il miglio (Panicum miliaceum), che oggi fa pensare al mangime degli uccellini, arreca molti benefici alla nostra salute. Proveniente dal Nord Africa, veniva già usato al tempo degli Egizi. In Europa fu un cereale cruciale fino a quando non si iniziò la coltivazione su larga scala del mais e delle patate. I grani del miglio, minuscoli e a forma di perline, vanno dal grigio al giallo e perfino al rosso. Per chi ha problemi di sensibilità al glutine rappresenta un'ottima alternativa al frumento, in quanto non contiene glutine ed è nutriente. Il suo contenuto proteico è superiore a quello del frumento, del riso e del mais; è anche una buona fonte di fosforo, magnesio, vitamine del gruppo B e di fibre. 

Sorgo

Il sorgo (Sorghum spp.) viene coltivato in regioni calde e aride, dove altri cereali non possono crescere. La  resistenza alla siccità ne fa un raccolto di vitale importanza in paesi come  l'Africa e l'India, dove appunto il sorgo rappresenta il cereale principale. Dal punto di vista nutrizionale, il sorgo è paragonabile al frumento: contiene carboidrati complessi, proteine (ma non glutine), ed è anche un'eccellente fonte di fibre, di vitamine B e di ferro e potassio. Inoltre, contiene antocianine, potenti antiossidanti in grado di contrastare i radicali liberi (alcune varietà di sorgo contengono livelli di antocianine superiori addirittura a quelli dei mirtilli) e prevenire le malattie cardiovascolari.

Pseudo cereali

Amaranto

L'amaranto non è un cereale, bensì una pianta cespugliosa della famiglia delle Amarantacee, con foglie grandi e piccoli fiori a forma di trifoglio color rosso scuro o magenta. Il nome "amaranto" viene dal greco e significa "fiore che mai scolorisce". E' originario dell'America Centrale e Meridionale e rappresentava l'alimento base degli aztechi, i quali credevano che la pianta avesse poteri miracolosi e conferisse una forza sorprendente. I semi di amaranto sono ricchi di proteine, in particolare hanno un elevato contenuto di lisina e metionina, aminoacidi essenziali di cui sono carenti i cereali; inoltre, tali proteine sono di facile digestione. Questo seme minuscolo, ma straordinario dal punto di vista nutritivo, supera il frumento integrale anche per contenuto di fibre, vitamine (gruppo B), minerali (ferro, calcio, magnesio, rame, zinco, potassio). I semi di amaranto sono anche un'eccellente fonte di tocotrienoli (una frazione della vitamina E), di squaleni (un tipo di acidi grassi) e di fitosteroli che arrecano notevoli benefici a livello cardiovascolare. L'amaranto tende ad essere meno allergenico di alcuni cereali e, poiché è privo di glutine, è adatto a chi è intollerante al glutine.

Grano saraceno

La pianta del grano saraceno (Fagopyrum Esculentum) produce fiori aromatici e chicchi che hanno la forma di minuscoli triangoli protetti da un guscio duro.  E' originario dell'Asia Centrale e fu introdotta in Europa dai Turchi e dai Crociati nel XIII secolo. Non essendo un cereale, non contiene glutine. Dal punto di vista nutrizionale, il grano saraceno è una buona fonte di carboidrati, di proteine di elevata qualità, di fibre e di minerali, quali il magnesio, manganese e fosforo. I suoi effetti salutari sono dovuti al ricco contenuto in flavonoidi, in particolare quercetina e rutina, che agiscono come antiossidanti (anche aumentando l'azione della vitamina C). Il consumo di grano saraceno è stato messo in relazione con un minore rischio di sviluppare livelli elevati di colesterolo e di pressione arteriosa.      

Quinoa

La quinoa è una pianta originaria del Sud America, appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole, le Chenopodiacee.  Viene coltivata sugli altipiani della Cordigliera delle Ande fin dai tempi degli Incas. I semi di quinoa, ricchi di aminoacidi, sono nutrienti e saporiti. Cotti, sono soffici e hanno un sapore delicato, leggermente di nocciola. La quinoa è un'ottima fonte di proteine di alto valore biologico, vitamine (B2 e E), fibre, carboidrati, minerali (ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame, zinco). Priva di glutine, è tra i cibi meno allergizzanti.

(*) (*) Dottore Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, - Pagina Facebook)