L'importanza di assumerne in grandi quantità. Ecco dove trovarlo in natura

Il potassio è un minerale presente per il 98% all'interno delle nostre cellule mentre il restante 2% è contenuto nei liquidi extracellulari; questa compartimentazione viene mantenuta dalla cosiddetta pompa sodio-potassio, che si trova nella membrana cellulare ed è adibita appunto al trasporto sia del sodio che del potassio. La differenza di concentrazione tra

l'interno e l'esterno della cellula è necessaria per mantenere la carica elettrica, che influenza diversi processi come la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione delle cellule muscolari (incluso il muscolo cardiaco). La carenza del potassio intracellulare porta ad una alterazione della polarizzazione del potenziale delle membrane cellulari, abbassando l'eccitabilità dei tessuti e alterando la funzionalità dei sistemi neuromuscolari, cardiaci e gastrointestinali, con il conseguente manifestarsi di sintomi quali stanchezza, perdita di forza, crampi, fibromialgie, aritmie, tachicardie, gonfiore e acidità gastrica, difficoltà digestive, stipsi, alvo alterno, "colon irritabile", disturbi dell'umore, irritabilità.

Il potassio, oltre a funzionare come elettrolita, è essenziale per la conversione dello "zucchero" del sangue in glicogeno, la forma in cui il glucosio viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato; poiché il glicogeno è utilizzato quando i muscoli lavorano per generare energia, la mancanza di potassio provoca l'aumento della fatica e della debolezza muscolare. Inoltre il ridotto deposito di glicogeno determina un aumento del glucosio libero che stimola la lipogenesi, portando all'aumento del tessuto adiposo a livello viscerale.

Una carenza di potassio nell'alimentazione è generalmente causata da una dieta povera di frutta e verdure fresche e ricca di sodio. La maggior parte delle persone dei Paesi sviluppati ha un rapporto potassio-sodio inferiore a 1:2; ingerisce, cioè, una quantità di sodio più che doppia rispetto a quella del potassio. Soltanto il 5% del sodio proviene dagli alimenti nel loro stato naturale; i cibi pronti contribuiscono per il 45%; un altro 45% è aggiunto in cottura ed il restante 5% come condimento (sale da cucina). In realtà, il sodio necessario all'organismo dovrebbe essere fornito esclusivamente dai cibi "naturali" (non trasformati cioè dall'industria) e bisognerebbe evitare di aggiungerlo sempre e dovunque tramite il comune sale da cucina, il cui abuso non solo è inutile ma soprattutto dannoso per la salute. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che un'alimentazione ricca di sodio e povera di potassio può essere una delle cause principali dello sviluppo del cancro e delle malattie cardiocircolatorie.
Per mantenerci in salute, dovremmo assumere almeno un rapporto potassio-sodio superiore a 5:1; un'alimentazione naturale, ricca di frutta e verdura, può produrre un rapporto molto alto, come indicato di seguito in alcuni esempi:

Banane 440:1
Arance 260:1
Pesche 150:1
Patate 130:1
Pomodori 90:1

La carenza di potassio può essere causata anche da alcune situazioni fisiologiche come la sudorazione; la quantità di potassio persa con il sudore può essere piuttosto rilevante, in particolare in ambienti caldo-umidi. Gli atleti, o coloro che praticano regolarmente attività fisica intensa in presenza di temperature elevate, necessitano di un fabbisogno di potassio più alto della media, poiché in un giorno possono perdere, attraverso il sudore, fino a 3g di tale minerale.

I livelli di assunzione raccomandati per il potassio nella popolazione vanno da un minimo di 40 mEq/die (1,6g) ad un massimo di 150 mEq/die (5,9g). Se il fabbisogno dell'organismo non viene soddisfatto con l'alimentazione, è necessario ricorrere all'uso di integratori: questo vale soprattutto per gli anziani e gli atleti. In genere, il rischio di assumere troppo potassio nella popolazione adulta sana non è un problema rilevante. Al contrario, è importante considerare che le persone affette da disturbi renali hanno bisogno di limitare l'assunzione di potassio, seguendo una dieta controllata; infatti, chi soffre di tali patologie, non avendo la funzionalità renale che garantisce l'equilibrio di questo minerale, corre il rischio di avere disturbi cardiaci e altri malesseri dovuti ad intossicazione da potassio.

Sebbene non dannoso per la salute del soggetto sano, tuttavia il consumo di elevate quantità di potassio è inutile se il nostro organismo non è in grado di depositarlo nella maniera corretta. La maggior parte del potassio intracellulare è infatti contenuto all'interno delle cellule muscolari, essendo necessario per la normale crescita cellulare e la sintesi delle proteine; pertanto il potassio totale è proporzionale alla massa magra corporea ed in particolare alla massa muscolare. Ne consegue che le cause di perdita di potassio sono legate a tutte quelle situazioni in cui si verifica la perdita di massa magra (malnutrizione, sarcopenia, cachessia, sedentarietà, patologie infiammatorie, patologie renali, intestinali e cancro). Da qui emerge come l'attività fisica, insieme alla nutrizione, sia di fondamentale importanza per massimizzare la capacità della sintesi proteica muscolare e permettere l'accumulo di questo minerale fondamentale per la salute.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana- Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, - Pagina Facebook)