La prevenzione dagli infortuni sportivi

La pratica dello sport è un elemento fondamentale per costruire un corpo sano e robusto e per tenere a livelli alti l'umore e la motivazione. Per ottenere le massime performance atletiche è necessario rispettare delle precise regole, al fine di progredire con costanza e di evitare spiacevoli infortuni. Proprio gli infortuni rappresentano un tasto dolente nella vita di ogni sportivo: dover sospendere allenamenti e gare vanifica parzialmente gli sforzi compiuti e provoca nel praticante un forte senso di frustrazione. Quali sono i metodi per proteggersi dagli infortuni?

Cos'è un infortunio?

Banalmente, possiamo definire infortunio sportivo un qualunque problema fisico che impedisca al praticante di svolgere in modo normale gli allenamenti e le competizioni. Possiamo distinguere gli infortuni in base a una serie di parametri. Si va dai tempi che occorrono per riprendere a fare attività fisica, e quindi passiamo dagli infortuni lievi, dai quali si guarisce con pochi giorni di riposo, per arrivare gli infortuni gravi, che impediscono di svolgere la propria disciplina per tempi superiori ai 30 gironi. Gli infortuni possono derivare da: traumi diretti, ovvero quando si entra a contatto con un altro atleta subendo un danno, come ad esempio una frattura; traumi indiretti, ossia quando la lesione è provocata da un movimento non corretto, il quale può causare traumi distorsivi, che colpiscono spesso ginocchia e caviglie; assenza di trauma esterno, in questo caso rientrano le lesioni di muscoli e le infiammazioni articolari. I traumi, inoltre, possono essere distinti in acuti e cronici. I primi sono quelli generati da un trauma o da un movimento errato, mentre i secondi insorgono lentamente con il tempo, specie quando determinate zone vengono sottoposte a un importante e continuo sovraccarico.

Come si previene un infortunio?

Non vi è una sola regola da rispettare per prevenire un infortunio, ma vi sono tante buone abitudini da attuare per cercare di ridurre al minimo le possibilità di doversi fermare. Allenarsi con criterio, seguire le indicazioni di professionisti e rispettare il proprio corpo sono certamente abitudini imprescindibili. Ecco alcune delle regole base da osservare.

Il riscaldamento

Prima di dare il via alla sessione di allenamento o alla competizione bisogna sempre riscaldarsi. Il riscaldamento serve innanzitutto a prendere confidenza con i movimenti che si andranno a compiere con più frequenza. Inoltre, l'operazione consente di attivare il sistema cardiocircolatorio, di raccogliere la giusta concentrazione per svolgere l'attività, di smaltire l'anidride carbonica, di migliorare la coordinazione e di massimizzare l'efficienza dei muscoli, sia in termini di potenza sia in termini di elasticità. Durante la fase di riscaldamento è essenziale coinvolgere tutte le parti del corpo, evitando di concentrarsi esclusivamente su ciò che verrà maggiormente coinvolto durante l'allenamento o la gara.

L'alimentazione

Praticare un'attività fisica porta il corpo a bruciare energie, pertanto una corretta alimentazione è fondamentale per apportare all'organismo ciò che occorre per poter affrontare gli sforzi. Un'alimentazione sbilanciata o non sufficiente, di conseguenza, impedisce di trovare il giusto sostentamento, con risultati che riguardano un abbassamento delle prestazioni e un incremento del rischio di contrarre infortuni. Di pari passo l'idratazione: un atleta non idratato rischia non solo un peggioramento delle performance ma l'insorgere di tachicardia, vertigini, senso di debolezza e crampi.

La costanza

Praticare gli allenamenti in modo frequente, nel rispetto del proprio piano, permette di mantenere il corpo perfettamente allenato e sempre pronto ad affrontare un'attività fisica. Sono maggiormente soggetti agli infortuni coloro che si allenano saltuariamente, fattore che impedisce ai muscoli e alle articolazioni di raggiungere l'elasticità e la reattività necessarie per compiere i movimenti richiesti dallo sport.

La gradualità

Indipendentemente dalla disciplina che si svolge, bisogna avvicinarsi al massimo delle performance in modo graduale. Con la corretta progressione, infatti, è possibile centrare gli obiettivi prefissati ed evitare sia ai muscoli sia ai tendini uno sforzo eccessivo. Un esempio è quello del sollevamento pesi: tra i più frequenti infortuni degli allenamenti in palestra vi sono le infiammazioni tendinee. Ciò avviene in quanto i tendini sono meno vascolarizzati dei muscoli, per cui per allungarsi richiedono tempistiche più elevate. Aumentare troppo velocemente i carichi non dà la possibilità ai tendini di adattarsi, e la conseguenza è spesso rappresentata da spiacevoli infiammazioni.

Lo stretching

Sia prima sia dopo gare e allenamenti è basilare fare stretching, toccasana per la prevenzione dai traumi di tipo muscolare. Più un muscolo è lungo ed elastico, infatti, minori sono le probabilità di subire un infortunio, dalla semplice contrattura alle più gravi lesioni. L'allungamento deve essere graduale, evitando qualsivoglia tipo di forzatura, che porterebbe, al contrario, al rischio di creare la formazione di piccole cicatrici, le quali sono causa di perdita di elasticità. Si distinguono due tipi di stretching, ovvero dinamico e statico. Lo stretching dinamico si basa su slanci e movimenti che hanno il fine di spingere i muscoli e le articolazioni al massimo della loro estensione. Questo tipo di stretching è indicato nella fase di riscaldamento. Lo stretching statico, invece, prevede posizioni fisse generalmente ampie, le quali vanno mantenute a lungo. Si tratta di una pratica che favorisce il rilassamento muscolare, per cui è consigliata specialmente al termine dell'allenamento.

Il recupero

Ogni sforzo richiede un recupero, che varia in base al tipo di movimento, all'età del praticante e alla condizione atletica dello stesso. Il tempo di recupero, a prescindere dal tipo di sport praticato, svolge la medesima importanza dell'allenamento e permette all'organismo di prepararsi in attesa di compiere un nuovo sforzo. Inoltre, è bene ascoltare i segnali mandati dal corpo: se ci si sente affaticati, se si avvertono crampi o se i muscoli e le articolazioni non rispondono come al solito, è preferibile sospendere la sessione o rallentare i ritmi, proprio per attuare una prevenzione verso eventuali infortuni.

Lo sviluppo della tecnica

Ogni disciplina sportiva richiede una precisa tecnica. Migliorare la correttezza dei movimenti e la coordinazione porta a ridurre il rischio di subire un infortunio, poiché le tecniche e le posture errate possono causare problematiche muscolari, articolari ed ossee.

Le buone abitudini per raggiungere il top

Alimentarsi bene, ascoltare il proprio corpo, fare stretching prima e dopo le sessioni di allenamento, avvicinarsi agli obiettivi con gradualità e imparare le corrette tecniche per svolgere i movimenti non possono garantire al praticante che non subirà infortuni. Osservare queste regole, tuttavia, è il miglior sistema per massimizzare l'efficienza e l'armonia del corpo, abbattendo notevolmente il rischio di forzati stop