La vitamina C (o acido ascorbico) è una molecola essenziale per la nostra vita. La sua sintesi avviene in gran parte degli animali a partire dal glucosio, ma alcune specie, tra cui l'uomo, mancano di un enzima; quindi, non potendo sintetizzarla autonomamente, hanno assoluta

necessità di procurarsi tale vitamina con la dieta.

Quali sono le funzioni della vitamina C nel nostro organismo?
Aumenta la resistenza dell'organismo stimolando il sistema immunitario e proteggendolo dalle infezioni; favorisce la robustezza e la compattezza delle ossa, cartilagini, dentina e pareti dei capillari; interviene nella sintesi del collagene e nella formazione di carnitina, ormoni e neurotrasmettitori, favorisce l'assorbimento del ferro incrementando il tasso di emoglobina; esplica un'attività antiossidante, neutralizzando i radicali liberi in sinergia con le vitamine A ed E e il selenio; previene la degenerazione cellulare, agisce nei confronti di sostanze tossiche, previene l'accumulo di istamina, responsabile di allergie.

Sono necessari elevati dosaggi di vitamina C?
L'apporto di riferimento giornaliero è di 75 mg al giorno per gli uomini adulti, mentre per le donne è di 60 mg al giorno. Se la vitamina C che assumiamo è nella concentrazione ottimale, l'efficienza di assorbimento è del 75-95% (può salire fino al 98% in caso di carenza). Quando la concentrazione di acido ascorbico cresce, il sistema di assorbimento riduce la propria efficienza fino a valori del 16%. Inoltre, la quota di vitamina C in eccesso che non viene immagazzinata, si elimina mediante la funzione renale, nelle urine. Ciò significa che elevate assunzioni di tale vitamina sono inutili.

In quali alimenti tipici del periodo invernale troviamo le migliori concentrazioni di vitamina C?
Dall'analisi nutrizionale emerge che, sebbene arance e mandarini contengono buoni quantitativi di vitamina C (circa 50 mg/100g di prodotto), altri alimenti quali broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, foglie di rapa, spinaci, kiwi, sono più ricchi di tale vitamina. Ad esempio 100 grammi di cavolo contengono 77 mg di vitamina C, 100 grammi di cavolini di Bruxelles 81 mg e 100 g di kiwi ne contengono 85. Tralasciamo volutamente alcuni alimenti che, seppur ricchissimi in vitamina C (ad esempio 100g di peperoni ne contengono 166 mg), non appartengono naturalmente alla stagione invernale; i confronti dei contenuti vitaminici possono essere fatti solo tra prodotti stagionali. Infatti, solo la frutta e la verdura di stagione hanno le migliori qualità organolettiche e nutrizionali, in quanto raccolte alla fine del loro ciclo di maturazione, cioè nel momento più appropriato.

E' possibile incorrere in carenze nutrizionali?
Sebbene gli apporti di riferimento giornaliero teoricamente siano facilmente raggiungibili con un'alimentazione ricca e varia in cibi di origine vegetale, è possibile incorrere in carenze nutrizionali se si trascurano gli effetti della conservazione e della cottura sul contenuto vitaminico dei cibi. La vitamina C, in particolare, è una molecola estremamente instabile; essa risente sia della cottura, sia dell'esposizione alla luce e all'ossigeno, sia del contatto con recipienti (esempio rame ed alluminio). Pochi giorni di stoccaggio sono sufficienti a far perdere tutta la vitamina C e, in generale, quanto più lungo è il trattamento degli alimenti, tanto maggiore è la perdita vitaminica. Per quanto riguarda il trattamento domestico dei cibi va ricordato che le verdure andrebbero consumate subito dopo l'acquisto, perché a temperatura ambiente perdono in poco tempo la vitamina C, e che la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali sono contenuti nelle foglie più esterne dei vegetali, quelle più verdi e che normalmente scartiamo perché più dure. La cottura riduce il contenuto vitaminico dei vegetali; è possibile però limitare le perdite di vitamina C con la cottura a vapore, con la quale il cibo viene avvolto uniformemente da un calore umido e cuoce gradualmente senza sbalzi termici.

Ciò che rende sana l'alimentazione non è la quantità, ma la qualità del cibo. Il paradosso della società moderna è che pur consumando molto cibo siamo spesso denutriti. Solo ponendo la giusta attenzione a come portiamo il cibo sulle nostre tavole, e a come lo trattiamo prima di consumarlo, possiamo beneficiare dei preziosi nutrienti che permettono alle nostre cellule di vivere meglio e a lungo.

(*) Dottore Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista (cagnazzofrancesco@libero.it, - Pagina Facebook)